Planen statt hamstern
Mit einem Speiseplan die Anzahl der Einkäufe deutlich senken

Eine Frau steht in Kochkleidung am Herd und hält zwei schwarze Pfannenwender in der Hand

Was koche ich heute? Das entscheiden viele erst am Vorabend oder am Tag selbst. Aktuell heißt es aber aufgrund des Coronavirus möglichst selten einzukaufen. Am besten kann man die Anzahl der Einkäufe senken, indem man einen Speiseplan erstellt.

Die Aufgabe, einen Speiseplan für zwei Wochen zu erstellen, gab Christine Seidl, Lehrkraft im Fach Ernährungslehre, den Studierenden der Teilzeitschule Hauswirtschaft in Regen. Sie sollten so planen, dass sie zwei Wochen kein Lebensmittelgeschäft mehr betreten brauchen.

Vorgaben

Anhand einer Checkliste sollten die Studierenden den 2-Wochen-Speiseplan für ihre Familie anfertigen: jede Woche zwei- bis dreimal vegetarisches Essen, zwei bis dreimal ein Fleischgericht, mindestens einmal Fisch, maximal ein süßes Hauptgericht.

Fragen über Fragen

Folgende Fragen galt es für die Studierenden zu beantworten: Ist die Zusammenstellung abwechslungsreich? Gibt es nicht mehrere Tage hintereinander dieselbe Beilage wie z.B. Kartoffeln oder Nudeln und Spätzle in Folge? Ist die Gemüse/Salatbeilage saisonal und regional, passt sie farblich zum Rest? Ist das Gemüse, das für die zweite Woche eingeplant ist, so lange haltbar?

Was sonst noch wichtig ist

Wie sonst auch im Unterricht, achteten die Studierenden auf bevorzugt fettarme Zubereitungsarten und eine gesunde Zusammenstellung, beispielsweise ist vor einem gehaltvollen Hauptgericht (z. B. Apfelstrudel) eine kalorienarme Kürbissuppe vorgeschaltet (zugleich farblich gut ergänzend) oder nach einem leichten Fischgericht ein eiweißreiches Dessert (Eiweiß sättigt sehr gut) wie Quarkspeise. Was sich die einzelnen Familienmitglieder wünschen, ist natürlich in der Planung zu berücksichtigen.

Rückmeldung der Studierenden
"Gar nicht so einfach", meinte eine Studierende, "aber machbar, wenn man sich hinsetzt und es einfach ausprobiert. Und hat vor allem jetzt den riesigen Vorteil, zwei Wochen nicht einkaufen gehen zu müssen!"

Zum Nachmachen

Checkliste für einen Wochenspeiseplan

Bei einer 7-Tage-Woche (für 14 Tage gilt das Doppelte, evtl. nur 1 süßes Hauptgericht)

  • 2- bis 3-mal Fleisch
  • 1- bis 2-mal Fisch
  • 2- bis 3-mal Vegetarisch
  • Maximal 1 süßes Hauptgericht

Abwechslungsreiche Speisen, das heißt abwechseln in

  • der Beilage, z. B. nicht zwei Tage hintereinander eine Beilage aus Kartoffeln oder Nudeln und Spätzle
  • den Fleischsorten Rind, Schwein, Geflügel
  • der Gemüse-/Salatbeilage
  • den Zubereitungsarten (Kochen, Dünsten, Braten, …)

Ergänzen sich die Speisen sinnvoll? Das heißt z. B.

  • eine Gemüsesuppe (fett-und kalorienarm) als Vorspeise zu einem gehaltvollen Hauptgericht wie z. B. Apfelstrudel
  • ein eiweißreiches Dessert (Eiweiß sättigt sehr gut) nach einem leichten Hauptgericht wie z. B. gedünsteter Fisch mit Reis und gedünstetem Gemüse

Ist das Gericht optisch ansprechend?

  • Abwechslungsreiche Farben! Z. B. zu blassen Farben (z. B. Suppenfleisch) bunte Beilagen (Rotkohl, Karottengemüse, ….) planen
  • Garnitur? Wie wird angerichtet?

Außerdem

  • Sind die Lebensmittel saisonal?
  • Sind die Lebensmittel regional?
  • Ist eine Gemüse- oder/und Salatbeilage dabei?
  • Ist überwiegend auf eine fettarme Speisenauswahl bzw. fettarme Zubereitungsart geachtet? Sind die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beachtet?
  • Sind die Wünsche der Essensteilnehmer berücksichtigt?
  • Sind vorhandene Vorräte sinnvoll eingeplant?
  • Attraktive Bezeichnung der Speisen?

Pläne der Studierenden

Speisepläne von Martina Bauer

Anzahl der Essensteilnehmer: 4
Alter der Personen: 44, 43, 13, 11

Wochenspeisepläne

Erste Woche
TagAufwand (in Stunden)Speisen für das MittagessenAnmerkungen
Sonntag 2,5Rindergulasch mit Semmelknödel und Blaukraut, Karottenrohkost
Montag1Kartoffelsuppe mit Vollkornbrot
Apfel/ Birne
Dienstag1Putengeschnetzeltes mit Curryreis, gemischte Rohkost (Blumenkohl, Sellerie, Karotte)
Smoothie (Apfel, Banane, Heidelbeere)Heidelbeeren: Tiefkühl aus eigenem Garten
Mittwoch1Gedünstetes Fischfilet mit Tomatensoße und Kartoffelbrei, glasierte Karotten
Vanilleflammeri
Donnerstag1,5Käsespätzle mit gemischtem Salat (Eisberg-, Feldsalat, Rucola, Joghurtdressing) Tiefkühl-Vorrat aus eigenem Garten
Joghurt mit Himbeeren
Freitag1Blumenkohlsuppe
Pfannkuchen mit Apfelmus
Samstag1Gemüseeintopf mit Würstchen, Vollkornbrot
Quarkspeise
Zweite Woche
TagAufwand (in Stunden)Speisen für das Mittagessen
Sonntag 1,5Seelachsfilet gebraten im Pergamentpapier mit Gemüse(Lauch, Karotte, Wirsing) und gedünstetem Reis
Naturjoghurt mit Bananen
Montag1,5Hackbraten mit Spätzle und Champignonsoße, Wirsinggemüse
Apfel
Dienstag1,5Nudelsuppe (Gemüsebrühe), Kartoffel-Gemüsepuffer mit Kräuterquark und Blaukrautsalat
Mittwoch1Nudelauflauf mit Erbsen und Schinken, Endiviensalat mit Orangen
Donnerstag2,5Rinderbraten mit Knödeln, Blaukrautsalat

Speisepläne von Sandra Duschl

Anzahl der Essensteilnehmer: 4
Alter der Personen: 48, 46, 19, 16

Wochenspeisepläne

Erste Woche
TagAufwand (in Stunden)Speisen für das MittagessenAnmerkungen
Sonntag2Rinderbraten mit hausgemachten Spätzle und BlaukrautSpätzle können gerne mit Vollkorn o. Dinkelmehl hergestellt werden
Montag1Fischfilet gedünstet in Senfsoße mit Reis
HimbeerjoghurtHimbeeren gefroren aus dem eigenen Garten oder Bio-Himbeeren gefroren
Dienstag1Tomatensuppe mit BrotcroutonsTomaten und Zwetschen sind noch aus dem eigenen Vorrat
Kaiserschmarrn mit Zwetschgenröster
Mittwoch1,5Bauernomelett mit Chicoreesalat
Quarkflammeri mit WaldbeerenBeeren sind aus dem eigenen Vorrat
Donnerstag1Gebackene Selleriescheiben mit Chinakohlsalat
Apfel
Freitag1,5Fränkischer Zwiebelkuchen mit gemischtem Salat (Radicchio, Chinakohl, Feldsalat, Sprossen)Sprossen kann man sehr gut selber herstellen
Samstag1,5Hähnchenschenkel mit Honigkruste dazu Kartoffelbrei und Erbsen- MöhrengemüseTiefkühl-Gemüse
Zweite Woche
TagAufwand (in Stunden)Speisen für das MittagessenAnmerkungen
Sonntag2Schweinerollbraten mit Serviettenknödel und Sauerkraut
Apfelmus mit einem Kleks Joghurt 1,5%Apfelmus ist aus eigenem Vorrat
Montag1Fischpflanzerl mit Kartoffelsalat und Karottengemüse
Bio-Banane
Dienstag1Vollkornspaghetti mit Tomatensoße und Feldsalat
Orange
Mittwoch1,5Rinderkraftbrühe mit Fleischeinlage und Kaspressködel
Waldbeerjoghurt 1,5%Waldbeeren sind aus dem eigenen Vorrat
Donnerstag1Putengeschnetzeltes mit Gemüse dazu Vollkornreis Gemüse der Saison oder Tiefkühl-Gemüse
Apfel
Freitag1,5Möhrensuppe
Rohrnudeln mit Vanillesoße
Samstag1Rinderfrikadellen mit Petersilienkartoffeln und BohnengemüseTiefkühl-Gemüse oder aus eigenem Vorrat

Speisepläne von Regina Ebner

Anzahl der Essensteilnehmer: 3
Alter der Personen: 2, 29, 31

Wochenspeisepläne

Erste Woche
Tag Aufwand (in Stunden)Speisen für das MittagessenAnmerkungen
Sonntag2Rinderrouladen gefüllt mit Zwiebeln, Speck und Essiggurke mit Semmelknödel und BlaukrautZubereitung im Dampfdrucktopf; lässt sich gut aufwärmen und auf Vorrat einfrieren
Montag1,5Lauchcremesuppe
Rohrnudeln mit Zwetschgenkompott und einfache Vanillesoße
Dienstag:1,5Gedünsteter Lachs mit Kartoffelbrei und glasiertes Karottengemüse
Banane mit Naturjoghurt (1,5%)
Mittwoch1,5Gefüllte Paprikaschoten mit vegetarischer Reisfüllung (Zwiebeln, Karotten, Champignons), Chinakohlsalat Alternativ statt Paprika eigenen sich derzeit (saisonal/regional) auch Kohlblätter z.B. Wirsing/ Weißkraut
Schokoladenflammeri
Donnerstag1,5Putengeschnetzeltes mit Gemüse (Karotten, Lauch, Brokkoliröschen), Dinkelvollkornnudeln, Endiviensalat
Freitag1Fischstäbchen und Backfisch mit Kartoffelsalat und Karottensalatim Backofen zubereitet
Samstag2Gemüsebratlinge mit Karotten, Paprika, Zwiebeln, Haferflocken, Käse (Emmentaler), Endiviensalat mit Apfel
Obstsalat (Äpfel, Bananen, Birnen,…)
ZWeite Woche
Tag Aufwand (in Stunden)Speisen für das MittagessenAnmerkungen
Sonntag 2Schweinefilet mit Champignonrahmsoße, Quarkspätzle, Wirsinggemüse
Montag2Grießnockerlsuppe mit Gemüse: Pastinaken, Karotten, Lauch, Zwiebel
Apfelstrudel mit einfacher Vanillesoße
Dienstag1,5Gemüse-Vollkornpizza mit Tomatensoße, Paprika, Champignons, Karottenrohkostsalat mit WalnüssenDinkelmehl/ Vollkorn
Mittwoch1,75Gulaschsuppe (Rind/ Schwein) mit Gemüse und Kartoffeln dazu Vollkornbaguette Zubereitung im Dampfdrucktopf
Quarkcreme mit Himbeeren und karamellisierten MandelnTiefkühl-Himbeeren
Donnerstag1,75Kartoffelsuppe Spinatknödel mit TomatensoßeTK-Spinat, Dosentomaten
Freitag1,75Gebratener Zander mit Reis und Dill-Soße und Rotkohlsalat
Grießpudding mit Beerensoße
Samstag1,75Blumenkohlsuppe Panierte Putenschnitzel mit Kartoffelsalat, Endiviensalat mit Orangen

Unsere Schule

Wir starten mit dem kommenden einsemestrigen Studiengang voraussichtlich im Herbst 2023. Interessentinnen für das Teilzeitsemester 2023/25 können sich unverbindlich vormerken lassen oder sich bereits fest anmelden.

Weitere Informationen bei:

Christine Seidl
AELF Regen
Bodenmaiser Straße 25
94209 Regen
Telefon: 09921 608-1018
Fax: +49 9921 608-1008
E-Mail: poststelle@aelf-rg.bayern.de