Studierende der Teilzeitschule Hauswirtschaft stellen Sauerkraut und milchsauervergorene Lebensmittel her
Sauer macht lustig – und ist noch dazu gesund

Eine Gruppe von Frauen in grauen Kochjacken, roter Schürze und Mund-Nasen-Maske steht hinter verschiedenen Lebensmitteln

Studierende beim Fermentieren von Gemüse

Früher, wenn die Tage wieder kürzer wurden und sich langsam der Herbst einstellte, gehörte das Haltbarmachen der reichen Gartenernte eigentlich in jedem Haushalt dazu. Es war schon fast ein Familien-Ritual, Kraut in Steintöpfe oder Gärfässer einzustampfen und so einen gesunden Vorrat für den langen Winter zu schaffen. Heutzutage gibt es Obst und Gemüse nahezu unbegrenzt das ganze Jahr zu kaufen.

Das wertvolle Wissen zur Haltbarmachung von Lebensmitteln war also nicht mehr notwendig und ging verloren. Bis heute! Denn die Rückbesinnung auf mehr Nachhaltigkeit und die Wertschätzung von heimischen und saisonalen Lebensmitteln verhalf dem Fermentieren zu neuem Aufschwung. Auch an der Teilzeitschule für Hauswirtschaft spielt das Haltbarmachen von Lebensmitteln eine große Rolle.
Verschiedene Gärungen
In den letzten Stunden wurde fleißig eingekocht, getrocknet und eben fermentiert. Fachlehrerin Ramona Biller erklärte den interessierten Studierenden zuerst, dass Fermentieren eigentlich ein Oberbegriff für verschiedene Gärungen ist. Darunter zählen die alkoholische Gärung, das milchsauer Vergären, die Essigsäuregärung und eine gemischte Gärung, bei der verschiedene Mikroorganismen gleichzeitig arbeiten.
Bei der Milchsäuregärung, die beim Sauerkraut erfolgt, wandeln Milchsäurebakterien die lebensmitteleigenen Kohlenhydrate unter Ausschluss von Sauerstoff zu Milchsäure um. Dadurch wird das Gemüse bekömmlicher und durch den sinkenden pH-Wert sauer, aber auch haltbar. Um Sauerkraut herzustellen benötigt man Kraut, Salz und Gewürze – sonst nichts, da diese Fermentation im eigenen Saft erfolgt.

Und so geht’s:

Als Gärgefäße eignen sich große Schraub-, Bügelverschluss- oder Weckgläser genauso wie lebensmittelechte Steinguttöpfe.

Erster Schritt:

  • Wasche das Kraut, nimm die äußeren Blätter ab und schneide den Rest in Stücke.
Je feiner das Gemüse geschnitten ist, umso schneller gehen die Fermentation und das Kneten vonstatten. Am besten man verwendet hierzu einen Hobel oder die Küchenmaschine. Auch der Strunk kann fein geraspelt mitfermentiert werden.

Zweiter Schritt:

  • Gib das Kraut, die Gewürze und 2 % Salz in eine Schüssel.
  • Für 1 kg Weißkraut einfach 20 g Salz darauf streuen und gut verteilen.
  • Knete das Kraut von Hand einige Minuten kräftig durch. Mit der Zeit tritt durch das Salz Zellwasser aus. Es sollte sich eine kleine Pfütze von Saft in der Schüssel bilden.

Dritter Schritt:

  • Schichte das Gemüse dicht in ein Gärgefäß. Hierzu einen Holzstößel, einen Stampfer oder die Faust verwenden. Wichtig ist, dass keine Luftbläschen im Gärgefäß bleiben und der Zellsaft beginnt über das Gemüse zu steigen.
  • Lasse zum oberen Rand des Gefäßes ca. 3 cm Platz damit beim Fermentieren nichts überläuft.
  • Schneide die äußeren Krautblätter etwas größer als das Glas zu und lege diese auf das eingeschichtete Kraut.
  • Beschwere die Krautblätter mit einem Glasdeckel, einem kleinem Teller oder mit einem wassergefüllten Gefrierbeutel, damit nichts an der Oberfläche schwimmt.
  • Das Kraut sollte nun komplett vom eigenen Saft bedeckt sein. Ist das nicht der Fall, kann man eine 2-prozentige Salzlake aufgießen.

Vierter Schritt:

  • Verschließe das Gärgefäß mit einem speziellen Gärdeckel oder lege einen Glas- und Twist-Off-Deckel locker auf.
  • Ist dein Gärgefäß ziemlich voll geworden, stell es besser in eine Schüssel, falls es überlaufen sollte.

Fermentation & Lagerung

  • Lasse dein Ferment nun an einem dunklen Ort 5 bis 7 Tage bei Zimmertemperatur gären. Am zweiten Tag sieht man an den aufsteigenden Blasen, dass die Milchsäurebakterien ihre Arbeit aufgenommen haben.
  • Nach der ersten Gärphase gärt es 1 bis 2 Wochen bei 4 bis 10°C weiter.
  • Je nach Gemüseart und Größe der Stücke ist es nach 8 bis 10 Tagen genussreif, richtig durchgesäuert dann nach 4 bis 6 Wochen. Danach sollte man das Ferment im Kühlschrank lagern, da es hier etwas langsamer nachsäuert.
  • Sobald das Kraut fertig fermentiert ist, ist es wichtig, dass der Gärtopf ungefähr alle 8 bis 10 Tage kontrolliert wird. Dazu eventuell aufgetretene Kahmhefen (graue, dünne Schicht an der Flüssigkeitsoberfläche) und unschönes Kraut abnehmen. Nach Bedarf kann hierbei auch benötigtes Sauerkraut entnommen werden.
  • Danach das Kraut wieder begradigen, den Topfrand säubern, Krautblätter auflegen und beschweren und wieder mit Salzlake auffüllen, bis alles bedeckt ist.
Ihnen ist normales Sauerkraut zu langweilig? Die Studierenden der Teilzeitschule Hauswirtschaft haben auch pinkes Sauerkraut mit Zwiebeln und Birnen, Ingwer-Karotten und Kimchi – den koreanischen Klassiker – ausprobiert. Ebenso wurden auch Gemüsechips als gesunde Knabberei hergestellt. Die Rezepte finden Sie hier!

Gemüsechips

Gemüsechips
  
 Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Bete, etc.
n. B.Kräuter, Salz, Pfeffer
EtwasOlivenöl
Zubereitung:
Gemüse waschen, evtl. schälen und in dünne Scheiben hobeln. Mit Kräutern und Gewürzen nach Wahl sowie etwas Öl in einer Schüssel mischen.
Gemüsescheiben nebeneinander auf einem Backblech oder mit Backpapier belegten Rost auslegen.
Im Backofen das Gemüse bei 80°C für 20 Min. trocknen. Anschließend einen Kochlöffel in die Backofentür klemmen (Achtung: Manche Herde heizen nicht, wenn die Tür offen ist – hier einfach geschlossen lassen und beim Wenden der Chips offen lassen) und das Gemüse bei 120°C nochmals 40 Min. weitertrocknen. Die Chips dabei wenden. Je nach Gemüse muss Trocknungszeit verkürzt/verlängert werden.

Kimchi – der koreanische Klassiker

Kimchi – der koreanische Klassiker
MengeZutat
1 
2-3 ELSalz
1Karotte
4Knoblauchzehen
1 StückIngwer, ca. 3-4 cm
2 TLPaprikapulver
n. B.Chiliflocken
½ ELAgavendicksaft oder Reissirup
2Lorbeerblätter
3Wacholderbeeren
 Große Schraub- oder Einmachgläser
Zubereitung:
Chinakohl halbieren, waschen und Strunk entfernen. Anschließend in ca. 2-3 cm dicke Stücke schneiden.
In einer Schüssel Chinakohl und Salz mischen und so viel Wasser zugeben, dass der Kohl komplett bedeckt ist. Das Wasser muss salzig schmecken. Chinakohl ca. 2-4 Stunden ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Karotte und Ingwer waschen, schälen und fein raspeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
Chinakohl durch ein Sieb abgießen, dabei die Salzlake auffangen.
In einer Schüssel alle Zutaten mischen, Gewürze zugeben und mit der Hand kräftig durchkneten. Dabei Handschuhe tragen, da Chili auf der Haut brennt!
Gemüse mit Hilfe eines Holzstößels, eines Stampfers oder mit der Hand in ein vorbereitetes Glas drücken. Es dürfen dabei keine Luftkammern zwischen den Schichten zurückbleiben. Die austretende Flüssigkeit muss das Gemüse komplett bedecken. Gegebenenfalls etwas von der aufgehobenen Salzlake zugeben.
Damit das Gemüse nicht aufschwimmt, dieses mit einem kleinen Teller oder Glasdeckel beschweren.
Glas nicht komplett verschließen, damit die entstehenden Gase entweichen können. Anschließend bei Zimmertemperatur für mindestens zwei Tage stehen lassen.
Je länger das Kimchi bei Raumtemperatur fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack. Anschließend das Kimchi in den Kühlschrank stellen. Dadurch wird die Fermentation gestoppt und es hält sich mehrere Wochen.

Blumenkohl Curry Pickles

Blumenkohl Curry Pickles
MengeZutat
1 kleinerBlumenkohl
1 Fenchelknolle
2Zwiebeln
2Karotten
2 TLKurkuma, gemahlen
3Chilis, getrocknet
2 TLSchwarzer Pfeffer
2 TLKoriandersamen
2 TLSenfkörner
1 TLKreuzkümmel
1 lWasser
20 gSalz (ohne Jod)
 Großes Glas mit ca. 2 l Fassungsvermögen
Zubereitung:
Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gewürze im Mörser zerkleinern (Alternativ: Thermomix nutzen).
Salz in Wasser auflösen (2%ige Salzlösung).
Abwechselnd Gemüse und Gewürze in das vorbereitete Glas einschichten und mit der Salzlösung aufgießen. Das Gemüse muss vollständig mit der Flüssigkeit bedeckt sein. Sollte das Gemüse aufschwimmen, dieses mit einem Gewicht (z. B. Teller oder Glasdeckel) beschweren. Glas nicht fest verschließen, damit das entstehende Gas entweichen kann. Anschließend bei Zimmertemperatur aber lichtgeschützt reifen lassen.
Nach ca. 5 Tagen kann die erste Geschmacksprobe gemacht werden. Wenn es noch "roh" schmeckt, wieder verschließen und weiter fermentieren lassen.
Sobald der Geschmack in Ordnung ist, das Glas in den Kühlschrank stellen. Bei der Entnahme darauf achten, dass der Glasrand sauber bleibt und das Gemüse wieder vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.

Ingwer-Karotten

Ingwer-Karotten
MengeZutat
4 großeKarotten
1Knoblauchzehe
½ TLChiliflocken
3 cmIngwer
2 TassenWasser
2 TLSalz
Zubereitung:
Karotten waschen, schälen und in dicke, gleichgroße Stifte schneiden. Ingwer waschen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und halbieren.
Salz in Wasser auflösen.
Chili und Knoblauch in das vorbereitete Glas geben. Darauf abwechselnd Karotten und Ingwer dicht einschichten.
Salzlake zugießen bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Sollte das Gemüse aufschwimmen, dieses mit einem Teller oder Glasdeckel beschweren.
Glas mit einem Deckel verschließen. Ein spezieller Fermentier-Deckel mit Ventil darf komplett zugedreht werden. Herkömmliche Deckel ohne Ventil nur lose auflegen, damit die Gase austreten können, die beim Fermentieren entstehen. Oder den Deckel alle paar Tage aufschrauben, um die Gase entweichen zu lassen. Andernfalls kann sich ein Überdruck bilden, der das Glas im schlimmsten Fall zum Platzen bringt.
Glas 2 bis 4 Wochen bei Temperaturen von 15 bis 22 Grad im Dunkeln gären lassen. Nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern und darauf achten, dass alles immer mit Flüssigkeit bedeckt ist.

Sauerkraut für einen 5 l Gärtopf (mit Wasserrand)

Sauerkraut für einen 5 l Gärtopf (mit Wasserrand)
MengeZutat
5 kgWeißkohl
40 – 60 g Salz (1-1,5%)
Evtl. 1/8 lMolke, Buttermilch oder Joghurt als Starter
1 ½ ELWacholderbeeren
1 ELKümmel
1 – 2Äpfel, säuerlich
n. B.Weißwein
Zubereitung:
Weißkohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen. Die äußeren Blätter beiseitelegen. Den Kohl in feine Streifen hobeln oder den Durchlaufschnitzler der Küchenmaschine verwenden. Äpfel waschen, entkernen und ebenfalls hobeln.
Dann das Salz 3 bis 4 Minuten in den Kohl einmassieren. Man merkt deutlich, wie Flüssigkeit austritt.
Kohl dicht in den vorbereiteten Gärtopf einschichten und jedes Mal mit einem Holzstößel deutlich zusammen drücken. Apfelstücke, Molke und Gewürze zwischen den Lagen verteilen. Der Topf sollte nicht ganz gefüllt werden.
Das Gemüse mit einem oder zwei der äußeren Blätter abdecken und mit einem Gewicht beschweren, sodass das gesamte Gemüse mit Flüssigkeit bedeckt ist. Den Deckel schließen, Wasser in den Wasserrand einfüllen und 2 bis 4 Tage bei Zimmertemperatur idealerweise um die 20 bis 22°C, danach nochmal ca. 10 Tage bei 15 bis 18°C stehen lassen. Danach kühl (ca. 4 bis 10°C) und dunkel lagern. Nach 3 bis 6 Wochen ist das Sauerkraut durchgesäuert.
Pflege von Sauerkraut (ca. alle 8 – 10 Tage):
evtl. vorhandene Kahmhefen (grau, schmierig) und unschönes Kraut abnehmen, nach Bedarf Sauerkraut entnehmen, Rand sauber abwischen, Fläche begradigen und evtl. Salzlake (5 g Salz in 500 ml Wasser aufgelöst) nachfüllen, damit wieder alles mit Flüssigkeit bedeckt ist. Wieder mit den Krautblättern abdecken, beschweren, Deckel schließen und Wasserrand befüllen.
Falls das Kraut im Laufe des Winters zu stark nachsäuert, den Rest in Gläsern einkochen (60 Min. bei 100°C) oder portionsweise einfrieren.

Sauerkraut

Sauerkraut
MengeZutat
1 kgWeißkohl
1 Apfel
1 TLKümmel (n. B.)
1 TLWacholderbeeren
20 gSalz pro kg Gemüse
Zubereitung:
Weißkohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen. Die äußeren Blätter beiseitelegen. Den Kohl in feine Streifen hobeln oder den Durchlaufschnitzler der Küchenmaschine verwenden. Apfel waschen, entkernen und ebenfalls hobeln oder raspeln.
Dann das Salz 3 bis 4 Minuten in den Kohl einkneten. Man merkt deutlich, wie Flüssigkeit austritt. Äpfel und Gewürze zugeben und untermengen.
Kohl dicht in ein vorbereitetes Gärgefäß oder Glas einschichten und jedes Mal mit einem Holzstößel deutlich zusammen drücken, damit die Flüssigkeit das Kraut bedeckt. Das Glas sollte nicht ganz gefüllt werden.
Das Gemüse mit einem oder zwei der äußeren Blätter abdecken und mit einem Gewicht beschweren, sodass das gesamte Gemüse mit Flüssigkeit bedeckt ist. Den Deckel des Glases locker schließen oder lose auflegen und 2 bis 4 Tage bei Zimmertemperatur idealerweise um die 20 - 22°C, aber dunkel lagern. Danach nochmal ca. 10 Tage bei 15 - 18°C dunkel stehen lassen. Zum Schluss kühl, z. B. im Kühlschrank (ca. 4 - 10°C) lagern.
Pflege von Sauerkraut (ca. alle 8 bis 10 Tage): siehe Sauerkraut im 5 l Gärtopf

Pink Sauerkraut mit Zwiebeln und Birnen

Pink Sauerkraut mit Zwiebeln und Birnen
MengeZutat
1 kgRotkohl
2Birnen, mittelgroß
1Zwiebel rot, groß
1 ELSalz
Gewürze nach Geschmack: 
4-6Pfefferkörner
2-3Pimentkörner
2Gewürznelken
Bei BedarfSalzlake zum Auffüllen
 1 großes oder 2-3 kleinere Bügelverschluss- oder Schraubgläser
Zubereitung:
Rotkohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen. Die äußeren Blätter beiseitelegen. Den Kohl in feine Streifen hobeln oder den Durchlaufschnitzler der Küchenmaschine verwenden. In einer großen Schüssel die Kohlstreifen und das Salz vermengen und kräftig durchkneten, bis der Saft austritt. Dabei Handschuhe tragen!
Birnen waschen, evtl. schälen, halbieren, entkernen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden oder hobeln.
Birnen, Zwiebeln und Gewürze unter das Kraut mengen.
Kohl dicht in ein vorbereitetes Gärgefäß oder Glas einschichten und jedes Mal mit einem Holzstößel oder der Faust deutlich zusammen drücken, damit die Flüssigkeit das Kraut bedeckt. Das Glas sollte nicht ganz gefüllt werden.
Das Gemüse mit einem oder zwei der äußeren Blätter abdecken und mit einem Gewicht beschweren, sodass das gesamte Gemüse mit Flüssigkeit bedeckt ist. Den Deckel des Glases locker schließen oder lose auflegen und 2 bis 4 Tage bei Zimmertemperatur idealerweise um die 20 bis 22°C, aber dunkel lagern. Danach nochmal ca. 10 Tage bei 15 bis 18°C dunkel stehen lassen. Zum Schluss kühl, z. B. im Kühlschrank (ca. 4 bis 10°C) lagern.
Pflege von Sauerkraut (ca. alle 8 – 10 Tage): siehe Sauerkraut im 5 l Gärtopf

Rote Bete, milchsauer eingelegt

Rote Bete, milchsauer eingelegt
MengeZutat
1 kgRote Bete
2Zwiebeln
2 ELKümmel
3Lorbeerblätter
 Salzwasser abgekocht (25 g/l)
Zubereitung:
Salzwasser aufkochen und auskühlen lassen.
Rote Bete gut waschen, bürsten, schälen und in dünne Scheiben hobeln oder fein raspeln (Handschuhe tragen!). Zwiebel schälen und fein schneiden.
Rote Bete gemeinsam mit den Zwiebeln und den Gewürzen dicht in vorbereitete Gläser einschichten.
Das Glas mit erkaltetem Salzwasser auffüllen, bis die rote Bete ganz bedeckt ist. Evtl. einen Glasdeckel und kleinen Teller auflegen, der das Gemüse unter Wasser hält. Den Deckel lose auflegen und eine Woche bei Zimmertemperatur aber dunkel gären lassen. Nach dieser Woche kühl lagern. Grundsätzlich einen tiefen Teller unter das Glas stellen, falls etwas Flüssigkeit austritt.
Nach ca. 4 Wochen ist die rote Bete verzehrfertig.

Sauerkraut aus Weißkohl mit Apfel und Orangen

Sauerkraut aus Weißkohl mit Apfel und Orangen
MengeZutat
1 kgWeißkohl
2Äpfel (klein – mittelgroß)
1Orange
3 – 4 cmIngwer, frisch
15 – 20 gSalz
Zubereitung:
Weißkohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen. Die äußeren Blätter beiseitelegen. Den Kohl in feine Streifen hobeln oder den Durchlaufschnitzler der Küchenmaschine verwenden. Äpfel waschen, entkernen und ebenfalls hobeln. Anschließend die Orangen filetieren und in 1 cm lange Stücke schneiden. Ingwer waschen, schälen und in grobe Scheiben schneiden.
Dann das Salz 3 bis 4 Minuten in den Kohl einmassieren. Man merkt deutlich, wie Flüssigkeit austritt.
Das Gemüse dicht in ein vorbereitetes Glas geben und jedes Mal mit der Faust, einem Holzstößel oder einem Stampfer deutlich zusammen drücken. Orangen-, Apfelstücke und Ingwer zwischen den Lagen verteilen.
Das Gemüse mit einem oder zwei der äußeren Blätter abdecken und mit einem Gewicht beschweren, sodass das gesamte Gemüse mit Flüssigkeit bedeckt ist. Den Deckel ohne Dichtung schließen bzw. auflegen und bei Zimmertemperatur aber dunkel und idealerweise um die 20 Grad, 3 bis 6 Wochen stehen lassen.
Falls das Gemüse nach zwei Tagen nicht komplett von Flüssigkeit bedeckt ist, mit 1 prozentiger-Salzlake (100 g Wasser, 1 g Salz) aufgießen.
Für das Rezept kann auch Rotkohl oder Rot- und Weißkohl gemischt verwendet werden. Da Rotkohl weniger Saft zieht muss eine Salzlake vorbereitet werden. Zum Erhalt der Farbe ca. 1 EL Zucker zugeben.
Pflege von Sauerkraut (ca. alle 8 bis 10 Tage): siehe Sauerkraut im 5 l Gärtopf

Faszination Darm

Diese Unterrichtsstunde gab es als Ergänzung zum Praxisunterricht in der Küche. "Wer seinem Darm was Gutes tun möchte, isst öfter mal fermentierte Lebensmittel", so Lehrkraft Christine Seidl im Theorieunterricht Ernährungslehre. Sauerkraut oder anderes milchsauer vergorenes Gemüse selber machen ist wieder in, weil das die Darmflora bestens pflegt. Dosensauerkraut bringt dagegen wenig, weil durch das Erhitzen bei der Herstellung die vorhandenen Milchsäurebakterien abgetötet werden.
Auch in Joghurt sind die guten Milchsäurebakterien drin, aber es muss nicht unbedingt Aktimel sein. Zum einen bringt es dem Darm sehr viel, die positiven Bakterien zuzuführen, zum anderen müssen diese richtig gefüttert werden, dass sie als positive Darmflora bleiben. Es gibt viele Leute, die Probleme mit dem Darm haben - Reizdarm, Darmentzündungen, Leaky-Gut-Syndrom, …Ist der Darm nicht in Ordnung, hat das auch Auswirkungen auf viele Bereiche im Körper z. B. auf das Immunsystem oder Folgen sind auch Schlafstörungen, Depressionen. Es lohnt sich also, dem Darm Gutes zuzuführen!
Inulin
Besonders lieben positive Darmbakterien Kohlgemüse, Karotten, Chicoree, Zwiebel- und Lauchgewächse, Pastinaken, Schwarzwurzeln etc., weil sie den wasserlöslichen Ballaststoff Inulin enthalten.
Darmbakterien fördern
Wer das entzündungshemmende Darmbakterium Faecalium prausnitzii fördern möchte, der soll öfter gegarte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Haferflocken essen. Darin ist nämlich die sehr gesunde resistente Stärke enthalten. Leinsamen, Flohsamen(-schalen) und Hafer schmeicheln dem Darm mit löslichen Ballast- und Schleimstoffen. Nicht wundern, wenn es bei einer Umstellung kurzfristig zu vermehrten Blähungen kommt, denn der Darm muss sich erst daran gewöhnen. Also die genannten Lebensmittel langsam steigern und immer genügend trinken.
Im Herbst 2021 beginnt das neue Semester an der Teilzeitschule Hauswirtschaft. Interessierte können sich gerne schon jetzt informieren.

Ansprechpartnerinnen

Christine Seidl
AELF Regen
Bodenmaiser Straße 25
94209 Regen
Telefon: 09921 608-1018
Fax: +49 9921 608-1008
E-Mail: poststelle@aelf-rg.bayern.de
Ramona Biller
AELF Regen
Bodenmaiser Straße 25
94209 Regen
Telefon: 09921 608-1019
Fax: +49 9921 608-1008
E-Mail: poststelle@aelf-rg.bayern.de